前回、活性酸素の記事を書きましたが、
その中で抗酸化作用を持つ食べ物を別記事で！
っということにしておりましたので、今回記事にまとめさせていただきました。
今回はビタミンのβカロテン、ビタミンＥ、ビタミンＣの3種類。
ミネラルの亜鉛、銅、セレン、マンガンの４種類。
計７種類の栄養が含まれる食材を一挙ご紹介(^^)/
活性酸素の発生を抑制し取り除くβカロテン
基本的に野菜類に多く含まれています。
βカロテンお多く含む食材は以下の通りです！
・モロヘイヤ
βカロテン含有量は野菜の中でトップクラスです！
他にもビタミンE、骨の形成に必要なカルシウムやビタミンKも多いです。
カリウムも含まれているので高血圧予防にも効果的！
・ニンジン
ニンジンもβカロテン含有量が非常に多い食材です。
ちなみに、カロテンの語源はキャロットらしいです！
そのくらい注目された食材だったんでしょうね。
・春菊
春菊もβカロテンが豊富で１/２束で１日分のβカロテンを摂取することが可能なほど含まれています！
鍋なんかに入れちゃえばすぐ食べれそうですね(^_-)-☆
・ほうれん草
春菊に次ぐ豊富なβカロテンです！
ほうれん草には日常生活で不足しがちな、葉酸、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、カリウムがバランスよく含まれています。
・かぼちゃ
かぼちゃにもβカロテンやビタミンB群が豊富に含まれています。
余談ですが、かぼちゃの鮮やかな黄色はβカロテンの色です！
西洋カボチャの方が栄養価が高く、ほうれん草と並ぶくらいβカロテンが含まれています。
・うなぎ
うなぎはβカロテンだけではなく、様々な栄養素が豊富に含まれています。
特にDHAやEPAなど生活習慣病や脳血管疾患に効果的な栄養素も豊富なため重宝されますね！
ただ値段の問題が…
なんとなく牛丼屋さんで食べるのも気が引けます（笑）
βカロテンの特長
βカロテンは加熱したり細かく砕いたりすることで吸収されやすいという研究も報告されています。
できるだけ野菜などは調理をして食べた方がいいですね！
ジュースにするのも効果的みたいです！
細胞内に過酸化脂質の発生を抑えるビタミンＥ
次はビタミンＥです。
・モロヘイヤ
モロヘイヤはβカロテンだけではなく、ビタミンEも豊富に含まれています。
しかも野菜の中でトップクラスの含有量ですから驚きですね！
・かぼちゃ
かぼちゃもビタミンEが豊富に含まれています！
なんかモロヘイヤとかぼちゃ食べてれば良くない？
なんて気もしてきました…（笑）
・アーモンド
アーモンドはビタミンEがほんとにたくさん含まれていて、豆類では一番多くビタミンEが含まれています！
世界的にも注目されている食材なので、おやつの代わりに食べてもいいですね(^_-)-☆
・落花生
千葉の名産 落花生！
落花生には血行を改善する効果もありますので、冷え性の方にもオススメな食材になります。
・ヘーゼルナッツ
ナッツ系にはビタミンEが豊富に含まれているみたいですね！
特にヘーゼルナッツはオレイン酸と呼ばれる老化防止に役立つ脂肪酸がアーモンドの1.6倍含まれています！
アーモンドと併せて食べることでより効果が期待できそうですね。
でも食べ過ぎには注意しましょうね！
・うなぎ
こちらもβカロテンに続いてノミネートされています。
うなぎはほんと様々な栄養価が高いので、頻繁には食べられませんがここぞというときに食べるといいかもですね(*^^)v
ビタミンEの特長
ビタミンＥは脂溶性で油に溶けやすい性質があります。
調理するときは油で炒めたりすると摂取しやすくなります！
あっちなみにβカロテンも同じく脂溶性です！
活性酸素を抑制するビタミンＣ
最後はビタミンＣです。
レモンやオレンジなどの柑橘系はビタミンCが多く含まれています。
みなさんご存知だと思いますので、それ以外の食材を紹介していきます！
・さつま芋
さつま芋にビタミンCが豊富に含まれていることを知っていましたか？
ビタミンCのイメージカラーは黄色ですから。
そう考えると確かにさつま芋も黄色か…
（そーゆー問題じゃない(￣д￣)）
しかもさつま芋は繊維がしっかりしているので、加熱してもビタミンCが壊れにくい特徴があります！
料理しやすくていいですね！
・赤ピーマン
はい、何で赤ピーマン？緑は？
って思った方多いと思いますが、聞いてください。
赤ピーマンは緑ピーマンが完熟した状態です。
そのためビタミンCは緑ピーマンと比べるとなんと２倍！
特にこだわりがなければ赤ピーマンを使ってサラダなどを作るといいですね。
・ブロッコリー
ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれています。
100g食べると1日の必要量を摂取できちゃう優れもの！
100gってなかなかの量だとは思うけど、ブロッコリーだけ食べるわけじゃないと考えれば十分な栄養ですよね！
だいたい皆さんが１食で食べる量としては30～40gくらいだと思うので、3食にわけて食べればOKですね。
・カリフラワー
ブロッコリーと形は似ているカリフラワーですが、栄養には大きな差があります。
ビタミンCの量を比べるとブロッコリーの方がより多く含まれています。
しかし、カリフラワーにはブロッコリーにはない特徴があります！
それは、茹でたりしてもビタミンCが壊れにくいこと！
茹でた際のビタミンCの変化を比べると…
ブロッコリー（生）120mg→（茹）54mg
カリフラワー（生）81mg→（茹）53mg
（参照元：「文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
茹でるとほとんど変わらなくなりますね。
なので、ブロッコリーはなるべく加熱をせず食べた方がもったいなくないですね！
カリフラワーなら茹でたりしても罪悪感なしで食べれます(*^^)v
・柿
柿は果物の中でも物凄いビタミンCが多く含まれています！
なんと、１つ食べれば１日のビタミンCが摂取できるんです。
βカロテンなども含まれているので、抗酸化作用にはもってこいの食材ですね！
風邪の予防にも柿はいいので、秋になったらどんどん食べたいですね(*´ω｀*)
・キウイ
キウイもビタミンCが豊富だってことは有名ですね！
他にもカリウムやビタミンEが多く含まれています。
ちなみに、ゴールデンキウイの方が栄養価が高くなるので悩んだらコールドを！
・いちご
いちごにもビタミンCが多く含まれており、キウイと同じくらいの量が含まれています。
しかもカリウムやポリフェノールなどもあるので体にとてもいいですね。
さらに、いちごの果糖は他の果物に比べて非常に少ないため、血糖などが気になる方でも食べやすい果物になっています。
糖質が低い果物なのでダイエットにもいいですね！
ビタミンCの特長
ビタミンＣはビタミンＥなどの脂溶性とは違い、水に溶けやすい水溶性ビタミンです。
料理の際に下茹でなどをしてしまうと多くのビタミンＣがゆで汁に溶け出てしまうのです。
スープなどの具剤として茹でて、そのゆで汁もスープとして飲む必要があります。
どうしてもゆで汁を捨ててしまうのであれば、茹でず電子レンジで加熱したり、蒸したりする方がいいですね！
ＳＯＤ酵素の主成分の亜鉛
亜鉛は生命の維持に重要な栄養素です。
不足すると様々な症状が現れてきます。
体内の多くの酵素を正常に働かせるために必要なミネラルです。
・牡蠣
多くある食材の中で圧倒的に亜鉛の含有量が多い食材です！
１日１０個程度食べるといいそうです。
ちなみに牡蠣が好きで凄い量を食べる方いると思うのですが…
１８個以上食べると亜鉛の過剰摂取で肝機能障害を起こす可能性があるので気を付けましょう！
燻製などの加工品はさらに亜鉛の含有量が増えるのであわせてチェックしておきましょう。
・牛肉
牛肉にも亜鉛はしっかり含まれています。
100gで1日の半分を摂取できるほどです！
１日200gならぜんぜん食べれそうですよね。
写真は米沢牛です！
美味しそうですよね～
焼き肉食べたいな～(*´з`)
・豚肉
豚肉は牛肉に比べると少し亜鉛の量が少ないです。
100gで１日の1/5程度の亜鉛が摂取可能です。
しかし豚肉には亜鉛以外の栄養素が豊富に含まれています！
他のミネラルやビタミンなども多く含まれているのでお得ですね(*´ω｀*)
豚肉でも豚レバーになると亜鉛の量がググッと増えるので、好きな方はおすすめです。
亜鉛の特長
亜鉛も水溶性の栄養素になるので、調理法には注意が必要です。
鍋やスープなどで食べることをおすすめします。
またビタミンＣと一緒に摂取してあげると亜鉛の吸収をしやすくしてくれます！
＊亜鉛はアプリメントや亜鉛強化食品などから大量摂取してしまうと急性中毒となり、嘔吐、下痢、悪心、食欲不振などが起こる可能性があります。
基本的な食事からの摂取であれば中毒症状がでることはありません。
ＳＯＤ酵素を活性化させる銅
銅は赤血球や骨の形成にサポートし、亜鉛と同様に体内の酵素を正常に働かせます。
・牛レバー
牛レバーは他食品を圧倒する銅が含まれています！
牛レバーばっかりは食べれないので、レバーペーストなどにすると摂りやすいかもしれませんね。
・ホタルイカ
魚介類ではホタルイカが一番銅を含んでいます。
ホタルイカは内臓ごと食べるイカなので、摂れる栄養素が多いのも特徴ですね。
銅以外にもビタミンB12などの栄養もあるので、血液に効果的な栄養素がたくさんですね！
・いいだこ
いいだこはホタルイカに次ぐ銅の含有量です。
ビタミンB12やビタミンEも豊富です。
・ココア
ココアなんて意外ですよね！
でも植物性食品の中では一番銅が多く含まれているんです！
ココアを飲ませて銅欠乏症の治療や褥瘡（床ずれ）の改善などの研究などもあるくらい。
ココアなら簡単に飲めるのでいいですね(*´ω｀*)
・カシューナッツ
カシューナッツは銅が豊富に含まれていますが、リンや鉄など他のミネラルも多く含まれています。
ミネラルだけではなくビタミンもバランスよく含まれています。
ヘーゼルナッツと同様、アーモンドなどと併せて食べると非常にバランスよく栄養を摂取できますね！
銅の特長
銅は食品から摂取する分には過剰に摂取して中毒などがでることはほとんどありません。
不足すると貧血に始まり、血液や骨に異常がでてしまうので意識して銅が不足しないように注意しましょう！
過酸化脂質を分解して無害化するセレン
セレンはビタミンＥと同様の働きをもっており、発生した過酸化脂質を分解します。
セレンは主に魚介類などが豊富に含まれています。
・まぐろ
まぐろは動物性食品の中で最もセレンを多く含んでいます！
特に血合い肉に多く含まれていますが、この部分は食用では使われないのでサプリなどの加工に回されます。
食べる部分の肉にもしっかりセレンは含まれているので、大丈夫です(^^)!
・かつお節
かつお節はセレンが豊富に含まれていて、マグロとほぼ同等です！
しかもセレンだけではなく、他のミネラルやビタミンも豊富に含まれていて素晴らしい食品です。
必須アミノ酸も９種類すべて含まれているので最高ですね(*^^)v
・肉類
最初にお伝えした通り、基本的にセレンを多く含む食品は魚介類です。
肉類ですと、鶏肉（若鳥）、和牛、豚レバーなどで摂取することができます。
魚介類に比べると含有量は少なくなりますが…
セレンの特長
食品ごとではなく育った環境のセレン濃度によって含有量がある程度変動します。
通常の食生活でセレン不足になることは日本ではほとんどありません。
さきほどの肉類で「和牛」と書いているのは、日本国内で育てられたも牛さんの栄養素だと、ということです。
外国産になるとまたセレンの量も変わります。
セレンは毒性が高く、欠乏量と中毒量の差が極めて小さいのが特徴です。
通常の食事で摂取している分にいは問題ありませんが、サプリメントなどを摂取する際には注意が必要です！
細胞の酸化を防ぐマンガン
マンガンはＳＯＤ酵素の成分として必要なミネラルです。
他にも骨や関節の結合組織にも必要不可欠です。
・生姜
マンガンの含有量ではトップクラス！
野菜平均と比較すると約１０倍の含有量となっています(´◉◞౪◟◉)
す、すごい…
生の生姜にはジンゲロールと呼ばれる成分が入っています。
ジンゲロールは末端の血流を改善する働きがあります。
手足の冷えなどポカポカ温まりますね！
・くるみ
くるみにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
必須アミノ酸も多く含まれているのでとても栄養価が高いですね！
だいたい１日ひと掴みくらいが目安だと言われています。
・栗
栗もくるみと同様ビタミンとミネラルが豊富に含まれています！
東洋医学で栗は胃腸を元気にして筋肉や関節を丈夫にすると言われています。
１日10個程度を目安に、美味しいからって食べ過ぎには注意しましょうね！
院長は栗が大好きで、気づいたらいっぱい食べていて…
えっ！？
ってなります（笑）
・緑茶（玉露）
日本の伝統、緑茶にもマンガンが多く含まれています。
特に玉露には豊富に含まれていて、煎茶やほうじ茶などよりはるかに多いです。
たまにはティータイムで緑茶もいいですよね！
ちなみに私は最近「おーいお茶」にはまっております(´・ω・`)
家では昔ながらの麦茶です！
マンガンの特長
セレンと同様に様々な食品から摂取できるため、日常生活で不足することは基本的になりません。
サプリメントを摂取する際は、過剰摂取すると鉄欠乏性貧血などの恐れがありますので、注意が必要です。
まとめ
さあ、活性酸素に対する必要な７つの栄養素をご紹介してきました。
今回紹介したビタミンとミネラルは、どれがかけても体には良くありません。
サプリメントでビタミンだけ摂取したり、ミネラルだけ摂取しても最大の効果は発揮されません…
ビタミンとミネラルはお互いに協力することで最大限の効果を発揮してくれます！
ですので、なるべくバランスのよい食事にして、バランスよく栄養素を補給することが非常に重要ということですね。
私も記事を書きながら非常に勉強になりましたので、今までより意識高い系で生活していこうかなって思ったりしました（笑）
みなさんも無理のない程度に生活を見直してみてはいかがでしょうか？
もしどうしても食生活の見直しができない方はこちらのサプリメントに頼ってみてはいかがでしょうか。
活性酸素について詳しく知りたい方はこちらの記事えをどうぞ↓
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