「肩が凝って仕方ない…」
「気づくと首や肩が重だるい…」
こうした悩みを抱え、マッサージやストレッチを繰り返している方は少なくありません。
一時的に楽になることはあっても、しばらくすると元に戻ってしまう。
そのような場合、肩そのものだけでなく、身体全体のバランスを見直す視点が必要になることがあります。
近年では、身体の“土台”といわれる骨盤の傾きやねじれが、姿勢を通して肩こりに影響している可能性も指摘されています。
この記事では、骨盤と姿勢、そして肩こりとの関係について、身体の構造に基づいて整理していきます。
肩こりは「肩」だけの問題ではない？
肩こりは、肩周囲の筋肉の緊張によって起こることが多いとされています。しかし、その緊張がなぜ続いてしまうのかを考えると、肩以外の要素も関わっているケースがあります。
例えば、
・長時間の座り姿勢
・猫背や反り腰
・左右の重心バランスの偏り
といった状態が続くと、肩周囲の筋肉は常に負担を受けやすくなります。
その背景に、骨盤の傾きが関与している可能性があります。
骨盤は身体の“土台”｜姿勢へ連鎖する仕組み
私たちの身体は、骨盤の上に背骨が積み重なる構造になっています。
そのため、骨盤が傾くと背骨のカーブが変化し、結果的に首や肩の位置関係にも影響が出ることがあります。
例えば、
・骨盤が前傾すると腰が反りやすい
・骨盤が後傾すると背中が丸くなりやすい
どちらの状態でも、頭部が前に出やすくなり、首や肩の筋肉に余分な負担がかかる姿勢になります。
頭の重さは約5kg前後あるといわれています。
その重みを支えるため、僧帽筋や肩甲挙筋などが持続的に緊張する状態が続くと、慢性的な肩こりへつながることがあります。
特に注意したいのは「骨盤後傾タイプ」
肩こりと関連しやすい姿勢のひとつに、骨盤後傾タイプがあります。
骨盤が後ろに倒れることで背中が丸まり、いわゆる猫背姿勢になりやすい状態です。
骨盤後傾の傾向がある人の特徴
・背中が丸まりやすい
・首が前に出ている
・肩が内巻きになりやすい
・呼吸が浅くなりやすい
この姿勢では、肩まわりの筋肉が常に引き伸ばされ、緊張が抜けにくい状態になります。
結果として、血流が低下し、だるさや重さを感じやすくなることがあります。
骨盤と肩甲骨は連動している
身体は部分ごとに独立しているのではなく、筋膜や体幹を介して連動しています。
骨盤の動きが硬くなると、体幹の回旋や側屈が制限され、その影響が肩甲骨の動きにも波及することがあります。
肩甲骨の可動性が低下すると、
・腕を上げるときに肩へ負担が集中する
・呼吸が浅くなる
・肩まわりの筋肉が過剰に働く
といった状態が起こりやすくなります。
その結果、肩こりが慢性化するケースもあります。
骨盤の傾向をチェックしてみよう
ご自身の姿勢傾向を簡単に確認する方法をご紹介します。
壁立ちチェック
壁に後頭部・肩甲骨・お尻・かかとをつけて立ちます。
・腰と壁の隙間が大きい → 前傾傾向
・腰が壁にほぼ密着する → 後傾傾向
あくまで目安ですが、姿勢のヒントになります。
その場足踏みチェック
目を閉じて50回足踏みをします。
大きく位置がズレる場合、左右バランスに偏りがある可能性があります。
骨盤のねじれや重心の偏りが影響している場合もあります。
肩こり改善のために意識したい3つのこと
骨盤の位置を整えることは、姿勢改善のきっかけになることがあります。
日常生活で意識したいポイントを整理します。
① 姿勢を整える習慣
座るときは坐骨に体重を乗せる意識を持ちましょう。
スマートフォン操作時は、顔を下げすぎない工夫が重要です。
足組みや片側重心のクセも、少しずつ減らしていきましょう。
② 体幹を安定させる
腹横筋や骨盤底筋といったインナーマッスルは、姿勢の安定に関わります。
深い呼吸を意識しながら軽い体幹トレーニングを行うことで、土台の安定につながることがあります。
③ 肩甲骨の可動性を高める
肩甲骨をゆっくり寄せる、背中を広げるといった動きを深呼吸と合わせて行いましょう。
血流が促され、肩の動きが改善しやすくなります。
「部分」ではなく「全体」で考える視点
慢性的な肩こりが続く場合、肩だけを繰り返しケアしても改善が難しいことがあります。
骨盤の位置、姿勢、呼吸、体幹の安定性など、身体全体のつながりを見直すことが重要になるケースもあります。
千葉市若葉区周辺でも、肩こりの背景に姿勢バランスの崩れが見られる方は少なくありません。
不調は、一部分の問題ではなく、全体のバランスの結果として現れることがあります。
身体の土台から整える視点を持つことが、肩こり改善の一歩になるかもしれません。
