腸内環境を整え健康に！健康につながる善玉菌を増やす３つの方法

みなさん、こんにちは。
ほっと鍼灸接骨院の鈴木です！

わたし、花粉症が酷かったんです。
目、耳、喉のかゆみ。
熱まで出る始末…

どうにか治せないかと考えた結果…

腸内環境と自律神経という答えにたどり着き、簡単な腸活を始めました。
とはいっても、食事や健康グッズ、サプリメントを駆使してできる範囲で変えてみた感じです。

腸の働きは栄養や水分の吸収だけではなく、免疫やホルモンバランスなどにも大きく影響します。

腸内環境を理解することで、体の健康を向上させることができます！

ということで、今回は腸内環境の基本的な話をしようと思います。

腸内環境とは？
腸の中に生息する細菌
腸内細菌はひとひとり違う？
腸内の善玉菌を増やす３つの方法
まとめ
＊みなさまへのお願い

腸内環境とは？

まず、胃で消化された食べ物は小腸で栄養を吸収します。
さらに大腸で水分を吸収し便を作り排出する働きをします。

腸内環境とは、小腸の下部から大腸にかけて生息する細菌のバランスを指します。
これは腸内細菌叢と呼ばれ、いわゆる「腸内フローラ」です。

腸内の壁にはびっしりと細菌が生息しています。
その姿がお花畑（フローラ）のように見えることが名前の由来です。

よく言われる腸活とは、腸内の最近バランスを整え、免疫力向上や自律神経の調整を目的とした活動です。

乳最近飲料なども免疫力や抵抗力を高める効果を謳っていますが、これも腸内細菌のバランスを整えることを狙ったものです。

腸の中に生息する細菌

腸内には1000種類、100兆個ちかい細菌が生息していると言われています。

そんな大量の細菌が腸内の壁にひしめき合っているのです！
想像しただけでゾッとしますね(笑)

でも細菌がいることによって腸がしっかり働いてくれるため、とっても重要なんです。

これらの細菌は大きく分けて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３つに分かれます。

それぞれどんな役割を持っているのでしょうか？

善玉菌

善玉菌は私たちの体を守る役割を果たします。

守るというのは、腸内環境を良い状態に保ってくれるということです。
乳酸や酢酸などとつくりだし、腸内を弱酸性に保ちます。

善玉菌は細菌全体の2割程度の数がいると健康になれると言われています。

乳酸菌やビフィズス菌などが善玉菌の中でも有名な細菌ですね！

悪玉菌

悪玉菌は善玉菌と逆で、増えると体に悪影響を与えてきます。

悪玉菌は毒性物質をつくりだし、腸内をアルカリ性にします。
腸内環境が悪くなると、便秘や肌荒れが出やすくなります。

他にも老化、発がん、アレルギー、高血圧、糖尿病など、重い病気などのリスクも高まってしまいます。

悪玉菌の中でも、大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などは聞いたことがあるのではないでしょうか？

悪玉菌は細菌全体の1割程度の数に抑えることができていれば、健康を維持することができると言われています！

日和見菌

日和見菌は少し特殊で、日和見菌単体で何かをすることは無い菌です。
善玉菌と悪玉菌で、数が多い菌の手助けをします。

日和見菌にはバクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌と呼ばれる細菌がいます。
他にも多くの種類の菌がいて、善玉菌と悪玉菌どちらの働きもできるようになっているのが日和見菌です。

みなさんは善玉菌と悪玉菌の割合が合わせても3割しかないことにお気づきでしょうか？

そうです。
健康な体では日和見菌が腸内細菌の7割を占めているのです。

善玉菌2割、日和見菌7割合わせて9割の良い細菌が体を健康へ導いてくれるのです！

腸内細菌はひとひとり違う？

腸内細菌はその人固有のバランスを保つようにできています。

新しい菌を後からいくら摂取しようと、腸内で定着する可能性は低いと言われています。

生後１～２日の胎児の便には、ほとんど細菌は見られません。
出産時に母親の産道を通ると同時に母体から菌をもらい受け増殖していきます。

出生直後から離乳期の間に獲得した腸内細菌がその人の免疫機能のベースになると考えられています。

その後、食習慣や生活習慣の影響を受け、その人固有の腸内細菌叢バランスが出来上がります。

このバランスの違いが、食べ物の好き嫌い、アレルギー、ダイエット方法などの違いにもつながってくるのです。

腸内の善玉菌を増やす３つの方法

腸内環境を整えるには、いかに善玉菌を増やし、悪玉菌を少なくするかが重要になります。

みなさんも食べ物を改善すれば良いということは知っているかと思いますので、方法と併せてどんな食べ物が良いのかも合わせてお伝えしていきます。

それでは善玉菌を増やす方法を３つご紹介します。

活きた善玉菌と言われる「プロバイオティクス」の摂取

プロバイオティクスとは、「適正な量を摂取したときに有用な効果をもたらす生きた微生物」と言われています。

その代表的なものが、みなさんご存じ乳酸菌です！
市販の乳製品などのパッケージでもよく見かけますね。

しかし、一般的な乳製品に入っている乳酸菌は遺産などの消化液によって死んでしまい、ほとんどが生きて腸まで届きません。

一方、乳酸菌の中でも一部のガセリ菌やビフィズス菌などは生きて腸まで届いてくれます！

これらの善玉菌が含まれる主な食品は下記のものです。

ヨーグルト
乳酸菌飲料
納豆
漬物
大豆製品（味噌、醤油）

大人になって外から取り込んだ菌は、腸内で定着することがとっても少ないです。
時間と共に菌の数も減少していくため、継続的に腸に補充する必要があると言われています。

善玉菌を増やす「プレバイオティクス」の摂取

先程のプロバイオティクスと凄い似てますが…

プレバイオティクスとは善玉菌のエサのことです！

オリゴ糖や食物繊維などの成分を指し、野菜類、果物類、豆類などに多く含まれています。

外部から善玉菌を補充することも大事ですが、もともと腸内で頑張ってくれている善玉菌にも栄養を与えなくては！

プレバイオティクス接種の研究例

ここでプレバイオティクスの研究をひとつご紹介します。
今回の研究はきのこを摂取し腸内環境と感染予防に及ぼす影響を調べた研究です。

成人80名が対象。
4週間に渡って、きのこ3種類（エリンギ、マイタケ、ブナシメジ）を等量混ぜ合わせたキノコ粉末錠剤（以下、きのこ）または何も効果のない錠剤を摂取してもらい、腸内環境評価手法を使用して腸内細菌叢と腸内で作られた物質の解析をしました。

この研究結果では、腸内細菌による酪酸やプロピオン酸といった短鎖脂肪酸の増加が確認されました。

短鎖脂肪酸は、抗炎症作用や肥満抑制効果など様々な健康効果が報告されている物質です！

また、免疫力に関係する免疫グロブリンAも増加しており、継続的なきのこ摂取による感染予防効果も期待されるということになります！

【文献情報】
論文タイトル：Dietary supplement of mushrooms promotes SCFA production and moderately associates with IgA production: a pilot clinical study（キノコの日常的な摂取が短鎖脂肪酸の産生を促し、IgA産生に適度に関連する：パイロット臨床試験）

著者：Yuichiro Nishimoto[1], Jyunya Kawai[2], Koichiro Mori[2], Tenagy Hartanto[1], Kaori Komatsu[1], Toru Kudo[1], Shinji Fukuda[1, 3-6]

所属：[1] 株式会社メタジェン[2] ホクト株式会社[3] 慶應義塾大学先端生命科学研究所
[4] 神奈川県立産業技術総合研究所（KISTEC）[5] 筑波大学トランスボーダー医学研究センター
[6] 順天堂大学大学院医学研究科

掲載誌：Frontiers in Nutrition

掲載日：2023年1月9日

DOI：10.3389/fnut.2022.1078060

リンク先：https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.1078060/full