夜中や朝方に、突然ふくらはぎがギュッと縮んで強い痛みが出る。
いわゆる「足がつる」「こむら返り」と呼ばれる状態です。
一度経験したことがある方なら、あの痛みのつらさはよくわかると思います。
足がつる原因というと、筋肉疲労やミネラル不足をイメージする方が多いかもしれません。
もちろん、それらも関係します。
ただ実際には、足がつる背景には、筋肉だけでなく神経や血流、脱水、冷え、加齢、場合によっては病気や薬の影響が関係していることもあります。
今回は、足がつる仕組みや原因、日常でできる予防法、つってしまった時の対処法について解説していきます。
足がつるとはどういう状態？
足がつるとは、自分の意思とは関係なく筋肉が強く縮み、硬くなって痛みが出ている状態です。
医学的には「有痛性筋痙攣」と呼ばれることもあります。
多くはふくらはぎに起こりますが、足裏、太もも、手、首まわりなど、筋肉がある場所であれば起こる可能性があります。
つっている時の筋肉は、いわばブレーキがうまく働かず、縮み続けているような状態です。
通常であれば、筋肉は縮んだり緩んだりをバランスよく行っています。
しかし、筋肉をコントロールする神経の働きに乱れが起こると、筋肉が過剰に収縮し、強い痛みを伴うこむら返りにつながることがあります。
足がつる原因は「筋肉」だけではない
足がつると、「筋肉が疲れているから」と考えがちです。
それも間違いではありません。
ただ、最近では筋肉そのものだけでなく、筋肉を動かす神経の興奮や、筋肉の伸び縮みを調整する仕組みの乱れも関係すると考えられています。
筋肉には、伸びすぎを感知するセンサーや、縮みすぎを抑えるセンサーのような働きがあります。
本来であれば、筋肉が縮みすぎた時には「緩める」方向に働きます。
ところが、疲労や冷え、脱水、神経への負担などによってこの調整がうまくいかなくなると、筋肉が縮んだまま戻りにくくなります。
これが、足がつる大きな仕組みのひとつです。
足がつりやすくなる主な原因
足がつる原因はひとつではありません。
日常で多い原因としては、次のようなものがあります。
・筋肉疲労
・脱水
・冷え
・血流低下
・ミネラルバランスの乱れ
・加齢による筋力や柔軟性の低下
運動をした日だけでなく、長時間の立ち仕事や座りっぱなしでも足は疲労します。
また、睡眠中は汗をかいて水分が不足しやすく、足先が冷えやすい時間帯でもあります。
そのため、夜中や明け方にこむら返りが起こりやすくなるのです。
特に、運動不足でふくらはぎの筋肉が硬くなっている方、普段から足が冷えやすい方、水分をあまり摂らない方は注意が必要です。
夜中に足がつりやすい理由
夜中や朝方に足がつりやすいのには、いくつか理由があります。
寝ている間は体をあまり動かさないため、血流が低下しやすくなります。
さらに、睡眠中の発汗によって軽い脱水状態になりやすく、筋肉や神経が過敏に反応しやすくなります。
また、寝ている姿勢によっては、つま先が下がった状態になり、ふくらはぎの筋肉が縮んだままになっていることがあります。
この状態が続くと、少し足を動かしただけでも筋肉が過剰に反応し、こむら返りにつながることがあります。
注意したい足のつり方
たまに足がつる程度であれば、過度に心配しすぎる必要はありません。
しかし、頻繁に起こる場合や、他の症状を伴う場合は注意が必要です。
例えば、次のような症状がある場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。
- 足のしびれや感覚の鈍さがある
- 強い冷えや歩きにくさを伴う
- 腰痛とあわせて症状が出ている
- 急に足がつる回数が増えた
- 毎日のように繰り返し足がつる
これらは、腰の神経の圧迫や血流の問題が関係していることがあります。
また、糖尿病や肝臓・腎臓の病気、薬の副作用などが背景にあるケースもあります。
足がつる症状が長く続く場合は、「体質だから」と自己判断せず、一度原因を確認することも大切です。
薬や持病が関係することもある
足がつる原因として、服用している薬が関係することもあります。
例えば、利尿薬、血圧の薬、脂質異常症の薬などは、人によって筋肉の症状が出る場合があります。
もちろん、薬を自己判断で中止するのは危険です。
薬を飲み始めてから足がつりやすくなった、以前より頻度が増えたという場合は、処方した医師や薬剤師に相談してください。
また、糖尿病、肝臓病、腎臓病などの持病がある方も、足のつりが体の状態を知らせるサインになっている場合があります。
足がつらないための予防法
足がつる予防でまず大切なのは、ふくらはぎの柔軟性を保つことです。
特に就寝前のアキレス腱伸ばしや、ふくらはぎのストレッチは取り入れやすい方法です。
強く伸ばす必要はありません。呼吸を止めずに、心地よく伸びる程度でゆっくり行うことが大切です。
ストレッチの基本的な考え方については、
「正しいストレッチとは？効果を高める方法を解説」の記事でも詳しく紹介しています。
また、水分補給も重要です。
喉が渇いてから飲むのではなく、日中からこまめに水分を摂るようにしましょう。
運動後、入浴後、就寝前は水分が不足しやすいタイミングです。
入浴は血流改善にも役立ちますが、入り方によっては脱水につながることもあります。
詳しくは「正しい入浴法とは？」の記事をご覧ください。
汗を多くかく場合は、水分だけでなくミネラルも意識できると良いでしょう。
食事で意識したい栄養
足がつりやすい方は、食事の偏りも見直してみましょう。
筋肉や神経の働きには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルが関係しています。
これらは、筋肉を正常に動かすために必要な栄養素です。
ただし、「これを食べれば足がつらなくなる」という単純なものではありません。
乳製品、小魚、大豆製品、海藻類、ナッツ類、野菜、果物などを日常の中でバランスよく取り入れることが大切です。
食事が偏っている方や、外食・コンビニ食が多い方は、まず普段の食生活を見直してみると良いでしょう。
冷え対策も大切
冷えは、筋肉の緊張や血流低下につながりやすく、足がつる原因のひとつと考えられています。
特に足首まわりが冷えると、ふくらはぎの筋肉も硬くなりやすくなるため注意が必要です。
日頃から、入浴で体を温める、寝るときに足元を冷やさない、レッグウォーマーを活用するなど、冷えを防ぐ工夫を取り入れてみましょう。
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は、かえって脱水につながることがあります。体を温めることと、水分補給はセットで考えることが大切です。
また、足がつりやすく、普段から冷えも気になっている方は、セルフケアだけでなく、日頃の体温管理を見直してみるのもおすすめです。
衣類による保温や体温管理の考え方については、
「体の冷え・むくみは“衣類だけ”で改善する？～体温・血流・回復力のバランスが整わない理由とは」の記事で詳しく解説しています。
足がつった時の対処法
足がつった時は、まず慌てずに力を抜くことが大切です。
痛みで体全体に力が入りやすくなりますが、力むほど筋肉は緩みにくくなります。
ふくらはぎがつった場合は、つま先をゆっくり自分の方へ引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします。
急に強く伸ばすと痛みが強くなることがあるため、ゆっくり行いましょう。
３分ほど継続して伸ばします。
痛みが少し落ち着いてきたら、ふくらはぎをやさしくさすったり、軽く温めたりして血流を戻していきます。
ただし、つった後に強い痛みが残る場合や、歩けないほど痛い場合は、筋肉を傷めている可能性もあります。
その場合は無理に揉んだり伸ばしたりせず、早めに医療機関へ相談してください。
漢方薬を使う場合の注意点
足がつる時に使われる漢方薬として、芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）が知られています。
こむら返りに対して処方されることもあり、比較的即効性が期待される漢方として扱われます。
ただし、漢方薬だから安全というわけではありません。
芍薬甘草湯には甘草が含まれており、長く続けて飲むことで、むくみ、血圧上昇、低カリウム血症などの副作用が起こることがあります。
特に高齢の方、心臓や腎臓に不安がある方、複数の薬を飲んでいる方は、自己判断で長期使用しないことが大切です。
漢方を使う場合も、医師や薬剤師に相談しながら取り入れましょう。
受診を考えた方がよいケース
足がつること自体は、誰にでも起こる可能性があります。
ただし、以下のような場合は一度相談しておくと安心です。
・週に何度も足がつる
・しびれや感覚の鈍さがある
・歩くと足がつらくなる
・強い冷えやむくみを伴う
・糖尿病、腎臓病、肝臓病などの持病がある
・薬を飲み始めてから足がつりやすくなった
このような場合、筋肉だけでなく神経や血流、内臓の状態が関係していることもあります。
まとめ
足がつる原因は、単なる筋肉疲労だけではありません。
脱水、冷え、血流低下、ミネラルバランス、加齢による筋力低下、神経の働きなど、さまざまな要素が重なって起こります。
たまに起こる程度であれば、ストレッチや水分補給、冷え対策で予防できることもあります。
しかし、頻繁に起こる場合や、しびれ・歩行のしづらさ・強い痛みを伴う場合は、体からのサインとして一度状態を確認することも大切です。
体の状態は、一部分だけでは判断しにくく、複数の要素が重なって不調として現れていることも少なくありません。
当院では、足の症状だけでなく、姿勢や血流、筋肉の状態を含めて体全体を整理する視点を大切にしています。
体の捉え方や施術の考え方については、
▶ 初めての方へのページも参考資料としてご覧ください。
