みなさんこんにちは。
ほっと鍼灸接骨院の鈴木です。
みなさんは、自分の骨盤がゆがんでいないかチェックしたことはありますか？
骨盤のゆがみは気づかないうちに起き、徐々に体を不調に導きます。
慢性的な肩こりや腰痛がある方は既に骨盤のゆがみが出ているかもしれません。
今回はこつばんのゆがみについて解説し、セルフチェックや対処法をお伝えしていきます。
骨盤のゆがみとは？
骨盤のゆがみとは骨盤が正常な傾きや位置から逸脱した状態を言います。
「形は変わっていないのに、骨盤がねじれたり傾いたりして角度が変わることでゆがんでいるように見える」というのが骨盤のゆがみです。
なんとなく足の長さが左右で違う気がする、ベルトラインの高さが左右で違っているなど、生活の中で左右の差を感じたことはありませんか？
それらも実は骨盤のゆがみで起こる現象なんです！
３種類の骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみにも種類があり、ゆがみ方に応じて現れる症状も変わります。
骨盤のゆがみは前後の傾きタイプ、左右の傾きタイプ、左右の捻じれタイプがあります。
それぞれ同じ骨盤のゆがみですが、原因や現れる症状などに違いがあります。
３つのタイプをご紹介します。
前傾・後傾タイプ
骨盤が前や後ろに傾いてゆがんでしまうタイプです。
骨盤の正常な角度はやや前傾です。
それ以上に前傾してしまったり、後傾してしまうと姿勢に悪影響が出ます。
前傾の場合、背中が丸くなるわけではないので、比較的良い姿勢に見えます。
しかし骨盤が前傾すると腰骨が反ってしまうため『反り腰』になっていることが多くあります。
骨盤が前傾すると、内股やX脚が強くなる傾向にあるため、普段から内股が強い方は注意が必要です。
立っていると腰が痛くなる、股関節が詰まる感じ、膝の痛みなどが症状として表れやすいです。
逆に骨盤が後傾してしまうと背骨の湾曲がまっすぐになってしまい、背中も丸くなります。
猫背の姿勢が強くなります。
猫背になると背中や肩の筋肉が緊張してしまい、血流が悪くなります。
そのため、痛みを伴う肩こりや腰痛を感じやすくなります。
立っているよりも座っている時に特に姿勢が悪くなりやすく、がに股やO脚が強くなる傾向にあります。
座っていると腰が痛くなる、坐骨神経痛、肩や腕の神経症状などが症状として現れやすいです。
どちらのゆがみも肩や腰、足など全身に症状が出ます。
慢性的な症状が全体的にある方はゆがみが出ている可能性が高いです。
左右の傾きタイプ
左右の傾きタイプは、骨盤が左右どちらかに傾いてしまうゆがみ方です。
本来は左右対称にあるはずの骨盤が左右非対称になってしまいます。
このゆがみ方は片方の足に重心を乗せてしまったり、車の運転のように片方の足だけ動かすことが多い方に出やすいゆがみです。
前後の傾きのように猫背などに影響はしませんが、ベルトラインの高さが違ったり、肩の高さが違うなど、見た目上でも左右の差が現れます。
症状も左右差があり、片方だけ肩こりや腰痛が強く出たり、神経痛なども左右どちらかに偏ります。
基本的には傾いて体重がかかっている側に症状が出やすい傾向にあります。
症状が左右どちらかに偏っている方は注意が必要です。
捻じれタイプ
捻じれタイプは、骨盤が左右で捻じれるようにゆがんでいる状態です。
足を組んだり、床などで足を左右どちらかに流している方に多く見られます。
捻じれタイプの方は、片側の肩だけ巻き肩が強くなります。
左右の傾きタイプと同様に、症状も左右どちらかに偏ることが多くなります。
足を組む癖がある方は骨盤の捻じれが出ている可能性が高いです。
骨盤がゆがむ原因は？
骨盤のゆがみは腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルやお尻、太ももの筋肉が主な原因となります。
腸腰筋とはお腹の奥にあるインナーマッスルで、大腰筋と腸骨筋の２つの筋肉が合わさった筋肉です。
モモ上げの動きや姿勢保持をサポートをします。
腰骨から大腰筋が始まり、骨盤の内側で腸骨筋と合わさります。
そのまま太ももの骨（大腿骨）に付きます。
そのため、腸腰筋が硬くなると前方に引っ張る力が強くなり骨盤が前傾となるのです。
後傾の場合は、お尻（大殿筋、中殿筋）やモモ裏（ハムストリングス）が主な原因となります。
殿筋は骨盤の後ろ側を覆うようについており、腸腰筋とともに骨盤のバランスをとっています。
（大殿筋）
（中殿筋）
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の３つの筋肉で構成されます。
骨盤の坐骨とよばれる最下部から始まり、膝の下まで続いています。
（ハムストリングス）
殿筋やハムストリングスの柔軟性が低下すると、骨盤を後ろ側に引っ張る力が強まり後傾となるのです。
これらの筋肉の硬さに左右差があったり、部分的に硬くなったりすると、左右の傾きや捻じれのゆがみを生じさせるのです。
骨盤のゆがみチェック
骨盤は自覚しないうちに気づいたらゆがんでいる状態になっていることがほとんどです。
自分はゆがんでいないと思っていても実はすでにゆがみが出ているかもしれません。
簡単な方法がありますので、骨盤のゆがみをチェックしてみましょう。
- 椅子などに座ると姿勢が猫背になる
椅子などに座って力を抜いていると猫背になってしまう方は骨盤のゆがみ（前後の傾き）、特に後傾の状態が疑われます。
さらに意識して姿勢を正しても数分で疲れてしまう、背中が張って痛くなるような方はかなり骨盤周りの筋肉が固まっているかもしれません。
- 足の上がる高さ
仰向けになり膝を伸ばした状態で足を上にあげます。
左右で上がりに差が出ている方は注意が必要です。
人間には利き足があるので多少差は出ますが、あまりにも大きな差がある場合は骨盤のゆがみ（骨盤の捻じれ）が疑われます。
- ベルト（ライン）の高さを確認
腰でベルトを締めた際に左右で高さに差が出ている場合は骨盤のゆがみ（左右の傾き）が疑われます。
ベルトを締めない方はベルトラインが水平になっているかを鏡などで確認してみてください。
- 横座りの左右差
床などに横座り（両足を片側に投げだす座り方）を左右でした際に、どちらかに違和感や座りづらさが出た際は骨盤のゆがみ（骨盤の捻じれ）が疑われます。
普段から片方だけに横座りをしている方は注意が必要です。
- あぐらをした時の膝の位置
足裏を合わせた状態であぐらをするように股関節を開いてみてください。
その時左右の膝の高さに左右差が出ている場合は骨盤のゆがみ（左右の捻じれ）が疑われます。
- 仰向け時のつま先の方向
仰向けで横になった時、つま先の方向が左右で違っている場合は骨盤のゆがみ（左右の捻じれ）が疑われます。
主にお尻や股関節の硬さでも起こるので、必ずしも骨盤のゆがみが原因とは限りません。
- 正座をした時の膝の位置
正座をした際に、膝の位置に左右差が出いる場合、骨盤のゆがみが疑われます。
さらに、つま先が自然と重なってしまう方も注意が必要です。
骨盤のゆがみ予防、対処法
骨盤のゆがみは筋肉の硬さを取り除くことで改善していきます。
もちろん接骨院や鍼灸院で施術を行うのも良いでしょう。
ゆがみもしっかり取り除くことでき、ある程度継続して施術を受ければゆがみにくい体にも変えることができます。
しかし、日々の生活の中で起こるゆがみです。
ご自身でも意識してセルフケアなどを行うことがゆがみの予防や改善には重要なのです。
お尻周りの殿筋は簡単なストレッチも多くあります。
動画で説明されているものもたくさんあるので、ご自身がやりやすいものを見つけて実践してみましょう！
こちらの動画のストレッチもおすすめです。
毎日少しずつでも良いので、ストレッチや良い姿勢を意識するようにしていきましょう。
もし肩こりや腰痛などが慢性化していてストレッチなどでもなかなか改善されない場合は、専門の医療機関で検査や施術を受けましょう。
骨盤のゆがみも酷くなるとセルフケアでは改善が難しくなります。
症状が悪化する前に早めの施術を！
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