「健康のために何か運動を始めたい」
そんなとき、最も取り入れやすい運動のひとつがウォーキングではないでしょうか。
特別な道具もほとんど必要ありませんし、自分の体力に合わせて距離や時間を調整できます。
運動不足が気になっている方や、久しぶりに体を動かしたい方にも始めやすい運動です。
ただ、ウォーキングについて調べてみると、
「20分以上歩かないと意味がない」
「毎日1万歩歩いた方がいい」
「正しいフォームで歩かなければ効果がない」
など、いろいろな情報が出てきます。
こうした情報を見ると、「結局、どう歩けばいいの？」と思ってしまいますよね。
実際には、そこまで難しく考える必要はありません。
大切なのは、自分の体力や体の状態に合わせながら、今より少しでも体を動かすことです。
この記事では、ウォーキングによって期待できる健康効果とともに、無理なく続けるために意識したい3つのポイントを解説します。
ウォーキングにはどんな健康効果がある？
ウォーキングは、代表的な有酸素運動のひとつです。
歩くことで下半身を中心に多くの筋肉を使い、安静にしているときよりもエネルギーを消費します。
健康づくりという視点では、ウォーキングだけを特別な運動として考える必要はありません。
通勤や買い物で歩く、階段を使う、家事をするなど、日常生活の中で体を動かすことも「身体活動」に含まれます。
厚生労働省では、身体活動量が多いほど疾病の発症リスクや死亡リスクが低いことが示されており、特に現在の身体活動量が少ない方では、今より少し身体を動かすだけでも健康増進効果が得られやすいとしています。
つまり、
「運動するための時間を作らなければ健康づくりにならない」というわけではありません。
普段ほとんど歩いていないのであれば、まずは歩く時間を少し増やしてみる。
デスクワークが中心なら、仕事の合間に立って体を動かしてみる。
そうした小さな変化も、健康づくりの第一歩です。
ウォーキングだけでなく筋力トレーニングも取り入れよう
「毎日歩いているから、運動は十分」
と思っている方もいるかもしれません。
もちろんウォーキングを続けることは大切ですが、ウォーキングと筋力トレーニングでは体に与える刺激が異なります。
そのため、健康づくりを考えるのであれば、ウォーキングだけに偏るのではなく、筋肉に適度な負荷をかける運動も組み合わせてみましょう。
筋力トレーニングといっても、必ずしもスポーツジムで重いダンベルを持ち上げる必要はありません。
たとえば、
- スクワット
- 椅子からゆっくり立ち上がる運動
- かかとの上げ下げ
など、自分の体重を利用した運動も筋力トレーニングになります。
ウォーキングで体を動かしながら、筋肉にも適度な刺激を入れる。
どちらか一方ではなく、無理のない範囲で組み合わせていくことをおすすめします。
ウォーキングで健康になる3つのポイント
ここからは、実際にウォーキングをするときに意識したいことを3つに分けて紹介します。
難しいルールではありません。
これからウォーキングを始める方はもちろん、すでに歩く習慣がある方も一度確認してみてください。
ポイント1｜「正しい姿勢」より自然に歩けることを意識する
以前は、
「ウォーキングは正しい姿勢で歩くことが大切」とよくいわれていました。
もちろん、極端に前かがみになった状態などで歩くよりも、前を向いて自然に歩いた方が体は動かしやすくなります。
ただし、
「背筋を絶対に伸ばさなければ」
「必ずかかとから着地しなければ」
「腕を大きく振らなければ」
と、フォームばかりを気にする必要はありません。
無理に「正しいフォーム」を作ろうとすると、かえって肩や腰などに余計な力が入ってしまうこともあります。
当院でも、
「健康のためにウォーキングを始めたけれど、歩くと腰が張る」
「ふくらはぎばかり疲れる」
「歩いた後に股関節が痛くなる」
といった相談を受けることがあります。
こうした方の体を実際に確認してみると、歩き方そのものだけが問題なのではなく、足首や股関節の動きが小さくなっていたり、長時間のデスクワークなどによって体が硬くなっていたりするケースもあります。
体が十分に動かない状態で、歩き方だけを無理に修正しても自然には歩けません。
まずは、
- 視線を極端に下げない
- 肩や腕に余計な力を入れない
- 無理に歩幅を広げず、歩きやすい幅から始める
このくらいから意識してみてください。
また、歩いていると足裏やふくらはぎばかり疲れる場合は、歩き方だけでなく足元の状態を確認することも大切です。
特に土踏まずのアーチが低下していると、立っているときや歩いているときの足への負担が変化することがあります。
▶ 関連記事：扁平足が体に与える影響とは？土踏まずがなくなる原因と対処法を解説
ポイント2｜「20分以上」にこだわらず、まず身体活動を増やす
ウォーキングというと、
「20分以上歩かないと意味がないのでは？」と思っている方もいるかもしれません。
しかし、健康づくりを目的とするのであれば、必ずしも20分以上続けて歩かなければならないわけではありません。
大切なのは、ウォーキングの時間だけを見るのではなく、日常生活を含めて体を動かす時間を増やしていくことです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、全体の方向性として「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが示されています。
目安として、成人では歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上）、高齢者では1日40分以上（約6,000歩以上）が推奨されています。
さらに、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2～3日取り入れることや、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも大切です。
ただし、これらの数字は「達成できなければ意味がない」という基準ではありません。
年齢や体力、健康状態、普段の運動習慣などは人によって異なるため、自分の状態に合わせて無理のない範囲から始めることが大切です。
特に、これまであまり体を動かしてこなかった方であれば、最初から毎日8,000歩を目指す必要はありません。
まずは今の生活よりも、少し体を動かす時間を増やすことから始めてみましょう。
たとえば、
- 近くの買い物には歩いて行く
- 昼休みに10分ほど散歩する
- エレベーターではなく階段を使う
- デスクワークの合間に立って少し歩く
といったことでも構いません。
「今日は20分歩けなかったから意味がない」と考える必要はありません。
普段あまり運動をしていない方なら、まずは5分、10分でも体を動かす時間をつくる。
慣れてきたら少しずつ歩く時間や距離を増やしていく。
最初から目標の歩数を達成しようとするのではなく、現在の生活より少し活動量を増やすことから始めてみましょう。
ポイント3｜無理なく続けられる方法を見つける
ウォーキングでもうひとつ大切なのが「続けること」です。
1日だけ頑張ってたくさん歩くよりも、自分の生活の中に無理なく取り入れていくことを考えてみましょう。
特に、これまでほとんど運動していなかった方が、
「明日から毎日1万歩！」
「毎朝1時間歩く！」
と急に高い目標を設定すると、体への負担が大きくなったり、ウォーキング自体が面倒になったりすることがあります。
最初は10分程度の散歩からでも構いません。
慣れてきたら距離を少し伸ばしたり、歩く日を増やしたりしてみましょう。
好きな音楽を聴きながら歩く。
季節の景色を楽しむ。
買い物を兼ねて歩く。
家族と一緒に散歩する。
方法は人それぞれです。
「運動しなければならない」ではなく、「これなら続けられそう」と思える方法を見つけること。
結果的に、その方が長く体を動かす習慣につながります。
ウォーキングを始める前に確認しておきたいこと
ウォーキングは比較的始めやすい運動ですが、安全に行うことも忘れてはいけません。
特に久しぶりに運動する方は、いきなり長い距離を歩くのではなく、その日の体調を確認しながら始めましょう。
暑い時期には、気温や湿度にも注意が必要です。
ウォーキング前後だけでなく、必要に応じて途中でも水分を補給してください。
靴についても、
「サイズが合っているか」
「かかとが安定しているか」
「足の指が強く圧迫されていないか」
などを確認しておきましょう。
また、歩き始める前に足首を動かしたり、軽く体を動かしたりして、いきなり速いペースで歩き始めないことも大切です。
ふくらはぎが硬くなりやすい方や、夜に足がつることがある方は、ウォーキング後や就寝前などに軽いストレッチを取り入れてみてもよいでしょう。
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歩くと足や腰が痛くなる場合は無理をしない
健康のためのウォーキングだからといって、痛みを我慢して歩き続ける必要はありません。
ウォーキング中に膝や股関節、足、腰などに痛みが出る場合は、一度運動量を減らして体の状態を確認しましょう。
特に、
- 歩くたびに同じ場所が痛くなる
- 以前より歩ける距離が短くなった
- 運動を休んでも痛みが続いている
といった場合は、単純な運動不足だけではない可能性があります。
慢性疾患がある場合や、身体活動によって悪化する可能性のある運動器の痛み・変形がある場合には、運動を始める前に医師などの専門家へ相談することも推奨されています。
当院でも「歩くと腰が痛い」という方を確認してみると、腰だけではなく、股関節や骨盤まわりの動きが小さくなっていることがあります。
逆に、足裏やふくらはぎばかり疲れる方では、足首や足部の動きが関係していることもあります。
施術をしていてよく感じるのは、痛い場所と、その場所に負担をかけている原因が必ずしも同じとは限らないということです。
そのため、「自分は歩き方が悪いんだ」と自己判断してフォームだけを変えるよりも、痛みが続く場合は体全体の動きを確認することも大切です。
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ウォーキングと一緒に普段の生活も見直そう
週に何度かウォーキングをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしているのであれば、普段の生活にも目を向けてみましょう。
健康づくりでは、ウォーキングだけを特別なものとして考える必要はありません。
仕事中にときどき立ち上がる。
階段を使う。
少し遠くまで歩く。
休日に外へ出る。
ウォーキングや筋力トレーニングを取り入れる。
こうした一つひとつの身体活動を積み重ねていくことが大切です。
施術をしていても、体が硬くなっている方に普段の生活を伺うと、
「運動をしていない」
というだけではなく、仕事中も移動中も自宅でも、長時間ほとんど同じ姿勢で過ごしているケースが少なくありません。
その状態で週末だけ頑張って長時間歩くよりも、まずは日常生活の中でこまめに体を動かす機会を作る方が取り入れやすいでしょう。
ウォーキングは特別な健康法ではありません。
日常生活の中で「体を動かす時間を増やす」ための、ひとつの方法として考えてみてください。
まとめ｜ウォーキングは「頑張る」より「続ける」ことから
ウォーキングは、年齢や運動経験を問わず始めやすい運動のひとつです。
ただし、
「20分以上歩かなければいけない」
「毎日何歩歩かなければいけない」
「完璧なフォームで歩かなければいけない」
と難しく考えすぎる必要はありません。
まず大切なのは、今より少しでも体を動かすことです。
そして、
自然に歩ける体の状態をつくること。
自分に合った運動量から始めること。
無理なく続けること。
この3つを意識してみてください。
ウォーキングに慣れてきたら、筋力トレーニングなども組み合わせながら、少しずつ身体活動の幅を広げていきましょう。
一方で、歩くと腰や膝、股関節、足などに痛みが出る場合は、無理にウォーキングを続ける必要はありません。
当院では、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、姿勢や関節の動き、筋肉の状態、普段の体の使い方なども含めて、体全体の状態を確認することを大切にしています。
「運動を始めたいけれど、体に不安がある」
「歩くといつも同じ場所が痛くなる」
「自分の体の状態を一度確認してみたい」
という方は、当院の考え方や施術の流れについて、「初めての方へ」のページも参考にしてみてください。
▶ 初めての方へ
